Konbyen gram sik ou ta dwe manje chak jou?
Natirèl vs ajoute sik
Sik yo se idrat kabòn, epi yo se sous pi pito kò a nan enèji.Gen anpil kalite sik, tankou:
- Glikoz: Yon sik senp ki se blòk bilding nan idrat kabòn
- Fruktoz: Menm jan ak glikoz, li se yon lòt kalite sik senp yo jwenn natirèlman nan fwi, legim rasin ak siwo myèl.
- Sikwoz: Li te souvan konnen kòm sik tab, li gen ladann pati egal nan fruktoz ak glikoz
- Laktoz: sik ki natirèlman fèt nan lèt ki fèt ak pati egal glikoz ak galaktoz.
Lè ou manje idrat kabòn, kò a kraze yo nan glikoz, ki itilize pou enèji.
Fwi, legim, grenn, legum ak letye gen sik natirèl, ak fruktoz, glikoz ak laktoz fè pati natirèlman nan manje sa yo.
Sik tou fèt natirèlman nan kann ak bètrav sik kòm sikwoz.Sepandan, sa yo trete yo fè sik blan, ki ka Lè sa a, dwe ajoute nan manje trete ak bwason.
Siwo mayi segondè fruktoz (HFCS) se yon lòt kalite sik ajoute ki fèt ak mayi, dapre USDA.Pandan ke sikwoz se 50% glikoz ak 50% fruktoz, HFCS vini nan de kalite:
- HFCS-55, yon kalite HFCS ki gen 55% fruktoz ak 45% glikoz ki itilize nan bwason gaz
- HFCS-42, yon kalite HFCS ki gen 42% fruktoz ak 58% glikoz ki itilize nan kwit manje, bwason ak plis ankò.
Pandan ke siwo myèl, siwo erab ak agav se sik natirèl, yo konsidere yo kòm sik ajoute lè yo ajoute nan manje.Sik kapab tou trete epi ajoute nan manje sou plizyè non, tankou sik envèse, siwo mayi, dextrose, ji kann evapore, melas, sik mawon, siwo diri mawon ak plis ankò.
Sous prensipal yo ajoute sik nan rejim Ameriken an se desè, bwason gaz, ji, pwodwi letye sikre tankou lèt aromatize, yogout ak krèm glase, ak sikre pwodwi grenn rafine tankou sereyal ki gen sik.
Konbyen sik ou ta dwe manje chak jou?
Dapre USDA a, an mwayèn, yon adilt Ameriken manje 17 ti kiyè luil (68 gram) sik ajoute pou chak jou.Kantite lajan sa a pi plis pase Gid Dyetetik 2020-2025 pou Ameriken yo, ki rekòmande limite kalori ki soti nan sik ajoute a mwens pase 10% pa jou.Sa se 12 ti kiyè oswa 48 gram sik si w suiv yon rejim 2,000 kalori pou chak jou.
Asosyasyon Kè Ameriken an (AHA) gen limit pi sevè epi li rekòmande pou fanm pa konsome plis pase 6 ti kiyè luil oswa 24 gram sik ajoute pou chak jou epi gason rete anba 9 ti kiyè luil oswa 36 gram sik ajoute pou chak jou.
Pandan ke ou pa ka manje desè chak jou, sonje ke sik ajoute ou ka jwenn nan manje ak bwason ou renmen.Yon kafe aromatize, yon parfèy yogout achte nan magazen ak yon ji vèt se kèk sous potansyèl pou ajoute sik.Ou ka jwenn tou kache sik ajoute nan sòs, pansman sòs salad ak anpil plis manje, mete ou sou konsomasyon chak jou rekòmande ou.
Ki jan ou idantifye sik natirèl ak ajoute nan manje?
Ou kapab kounye a konnen si gen sik ki ajoute nan manje ki pakè, gras a Food and Drug Administration (FDA) pou mete ajou etikèt Enfòmasyon sou Nitrisyon an pou ede w fè chwa enfòme.Avèk nouvo règleman sou etikèt yo, konpayi manje kounye a gen pou ajoute yon liy pou ajoute sik nan panèl Enfòmasyon sou Nitrisyon an.Ou ka wè "Enkli X gram sik ajoute" anba "Sik" sou panèl la.
Pou egzanp, si yon manje gen 10 gram sik epi li di, "gen ladan 8 gram sik ajoute" sou etikèt enfòmasyon sou nitrisyon an, Lè sa a, ou konnen ke sèlman 2 gram sik nan pwodwi a ki fèt natirèlman.
Tcheke lis engredyan yo tou.Yon pwodwi fwi sèk, pou egzanp, ka di "mango, sik," kidonk, ou konnen kèk nan sik la soti natirèlman nan mango a, men rès la ajoute.Si lis engredyan yo sèlman di, "mango," Lè sa a, ou konnen ke tout sik la nan mango yo sèk se natirèlman rive epi pa gen okenn te ajoute.
Yon bon règ se ke fwi, legim ak pwodwi letye plenn tout gen sik natirèl.Nenpòt lòt bagay pwobableman ajoute.
E si w gen dyabèt?
Molly Cleary, RD, CDE di Molly Cleary, RD, CDE, yon dyetetisyen ki anrejistre nan Molly Clearly Nutrition ki baze nan Vil Nouyòk, rekòmandasyon AHA pou ajoute sik “pa diferan pou moun ki gen dyabèt.“Prèske tout moun ta benefisye lè yo limite konsomasyon sik, tankou moun ki gen dyabèt;sepandan, ti kantite sik ajoute yo ka travay nan yon rejim ekilibre, "li te di.
Te panse ke sik lakòz dyabèt se yon mit, dapre Asosyasyon Ameriken Dyabèt la.Sepandan, sik depase ka mennen nan pran pwa, ogmante risk ou genyen dyabèt tip 2.Bwè twòp bwason ki gen sik ladan tou te lye nan dyabèt tip 2.
Si ou bwè soda, te dous oswa lòt bwason ki gen sik ladan regilyèman, li se yon bon lide pou koupe.Eseye sèvi ak mwens sik nan te ak kafe ou, bwè selzers san sik aromatize oswa ajoute remèd fèy ak fwi (panse mant, frèz oswa sitwon) nan dlo ou a fè li pi enteresan.
E si ou vle pèdi pwa?
"Pwoblèm ki genyen ak sik ak pèdi pwa [pou anpil moun] se pa sirèt, soda ak bonbon," di Megan Kober, RD, yon dyetetisyen ki anrejistre ak fondatè Nitrisyon Addiction."Pwoblèm nan se ba ji [ofri] fwete ... ak 2 tas fwi ... ak bòl akai [ke] moun ap chaje sou yo pou pèdi pwa ... men [bol sa yo ta ka gen ladan] 40, 50, menm 60 gram sik ... [ menm jan ak] yon [bwat] pòp."
"Siwo myèl, agav, sik kokoye-se tout sik," li ajoute."Li tout lakòz yon pike sik nan san.Li tout lakòz yon prese nan ensilin yo dwe lage.Li tout mete kò ou nan mòd depo grès."
Pou moun ki mande ki kantite sik yo ta dwe rete anba pou pèdi pwa, Kober di, "Èske w reyèlman pral konte kantite sik w ap manje tout lajounen, sik ajoute kont sik natirèl?Non. Mwen doute, "li di.Olye de sa, “Manje youn oubyen de pòsyon fwi chak jou.Chwazi bè pi souvan paske yo gen anpil fib ak pi ba nan sik pase lòt fwi."
Kisa k ap pase si ou manje twòp sik?
Pandan ke kò a bezwen sik pou enèji, èske ou janm mande sa k ap pase lè ou manje twòp nan li?
Sik siplemantè yo estoke kòm grès, ki mennen nan pran pwa, yon faktè risk pou anpil maladi kwonik ki gen ladan maladi kè, dyabèt ak kansè.
Etid yo lye manje twòp sik ak yon risk ogmante nan maladi kè, dapre yon atik 2019 pibliye nanPwosedi klinik Mayo.An reyalite, yon gwo konsomasyon nan idrat kabòn rafine (ki gen ladan sik, farin blan ak plis ankò) te tou lye nan sendwòm metabolik, ki se make pa kondisyon myriad, ki gen ladan obezite, ogmante tansyon, sik nan san wo ak nivo kolestewòl nòmal, pa yon. 2021 piblikasyon nanAteroskleroz.
Nan lòt men an, prèv ki soti nan etid rechèch plizyè pibliye nan 2018 nanRevizyon ekspè nan androkrinoloji ak metabolissijere yon rejim ki ba nan sik an jeneral ki asosye ak yon risk diminye pou devlope dyabèt tip 2.Diminye konsomasyon sik ki te ajoute tout kote sa posib benefisye sante ou.
Liy anba a
Sik souvan demonize men sonje, li se sous enèji pi pito kò a epi li ajoute gou nan manje.Pandan ke gen ti goute ki an sante pou satisfè dan dous ou, kenbe yon je sou sik ajoute, ki ka fofile nan manje w pèdi an sante.Sik ajoute pa gen okenn valè nitrisyonèl epi li estoke kòm grès si yo manje an plis.Twòp sik sou tan ka mete ou nan risk maladi kè, obezite, sendwòm metabolik, dyabèt ak kansè.
Men, pa estrès sou chak mòde sik, espesyalman sik nan manje antye tankou fwi ak legim.
Tan pòs: Out-15-2023 
